🚀 1. 시작하기 — 5분 가이드

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이메일로 가입

비밀번호 없이 이메일 인증코드만으로 가입됩니다. 가입한 이메일을 기억해두면 다음에도 같은 데이터로 로그인할 수 있어요.

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온보딩 — 나에 대한 정보 입력

달리기 경험, 평소 페이스, 개인 최고 기록(PB — Personal Best, 본인이 낸 가장 빠른 기록) 등을 입력합니다. 없는 항목은 비워두고 건너뛰어도 괜찮습니다 — 나중에 프로필에서 언제든 추가할 수 있어요.

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첫 훈련 플랜 생성

'훈련 플랜' 메뉴에서 훈련 요일과 목표를 선택하고 '플랜 생성하기'를 누르면 AI가 일주일치 스케줄을 만들어줍니다.

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달리고, 기록하기

Strava를 연동하면 활동이 자동으로 들어오고, 연동하지 않으면 '활동 기록'에서 직접 입력할 수 있습니다.

🧩 2. 핵심 기능 한눈에 보기

🏠 대시보드

이번 주 달린 거리, 강도 분포, 최근 활동을 한눈에 봅니다. 80/20 분석(전체 훈련의 80%는 편하게, 20%는 강하게 하는 훈련 비율 이론)이 가장 중요한 지표예요. 이 비율이 한쪽으로 너무 치우치면 화면에서 알려줍니다.

📋 훈련 플랜

AI가 매주 훈련 스케줄을 설계합니다. '훈련 목적'을 고르면 (지구력 향상, 속도 향상 등) 관련된 훈련 유형이 자동으로 채워집니다. 원하지 않는 훈련(인터벌, 언덕 등)은 해제할 수 있어요.

🏃 활동 기록

달린 기록이 쌓이는 곳입니다. 각 활동을 누르면 AI 코치 K가 그날의 훈련을 분석해줍니다. 심박수가 있으면 더 정확한 분석이 가능해요.

🤖 AI 코치

채팅으로 질문하면 됩니다. "오늘 뭐 할까요?", "이번 주 너무 힘들었나요?" 같은 질문에 형의 실제 데이터를 보고 답해줍니다.

🏁 대회

목표 대회를 등록하면 D-day가 표시되고, 훈련 플랜이 대회 일정에 맞춰 단계별로 조정됩니다. 완주한 대회 기록을 입력하면 PB로 자동 반영됩니다.

🔧 툴

레이스 시뮬레이터(대회 코스 파일을 넣으면 구간별 페이스 전략을 짜줍니다), 회복 트래커, 러닝 이코노미 계산기 등 보조 도구들이 모여 있습니다.

🎯 3. 레벨별 활용법

러닝 경험에 따라 같은 기능도 다르게 활용하는 게 좋습니다. 본인 단계를 찾아 읽어보세요.

🌱 입문 · 초보 (러닝 6개월 미만)

PB가 없어도 전혀 문제없습니다. 온보딩에서 모두 건너뛰셔도 돼요. AI가 "현재 주간 거리"만으로도 안전한 플랜을 만들어줍니다.
훈련 플랜 생성 시 훈련 목적을 "회복/부상 방지"로 선택하면 모든 훈련이 가장 편안한 강도(이지런)로만 채워집니다.
80/20 분석에서 숫자가 정확하지 않아도 신경 쓰지 마세요 — 데이터가 쌓일수록 점점 정확해집니다.
가장 중요한 건 꾸준함입니다. 매일 새 카드를 채우는 것보다 "달린 날"을 늘리는 데 집중하세요.
심박수 데이터가 없다면 입력하지 않아도 됩니다. 페이스 기준으로도 충분히 분석해드려요.

🏃 중급 (6개월 ~ 2년)

5km나 10km 완주 기록이 있다면 PB로 입력하세요. VDOT(달리기 능력을 하나의 숫자로 나타낸 지표, 값이 높을수록 능력이 좋음)이 자동 계산되고, 이걸 기반으로 훈련 페이스가 정밀해집니다.
안정시·최대 심박수를 입력하면 LT 심박수(젖산 역치 심박수 — 이 심박을 넘기면 피로물질이 빠르게 쌓이기 시작하는 경계선)가 추정되어, 80/20 분석이 훨씬 정확해집니다.
이제부터 강도 분포를 진지하게 보세요. 중강도(Gray Zone)가 5%를 넘으면 경고가 뜨는데, 이는 "너무 쉽지도 힘들지도 않은 애매한 강도"로 훈련 효율이 떨어지는 구간입니다. 이 비율을 줄이는 게 다음 단계로 가는 핵심입니다.
첫 대회를 목표로 등록해보세요. AI가 대회까지 남은 기간에 맞춰 단계별 플랜을 조정해줍니다.

🏆 숙련자 (2년 이상, 대회 경험 있음)

PB 입력 시 완주 횟수도 함께 입력하세요. 같은 기록이라도 1번 완주한 기록보다 5번 완주한 기록을 AI가 더 신뢰도 높게 보고 플랜을 더 적극적으로 설계합니다.
LSD(Long Slow Distance — 평소에 가장 길게, 천천히 달리는 장거리 훈련) 거리와 페이스를 등록하세요. PB는 한계치를, LSD는 실제 지속 가능한 체력을 보여줘서 마라톤 같은 장거리 대회 플랜의 정확도가 크게 올라갑니다. Strava 연동 시 자동으로 감지되니 확인만 해주시면 됩니다.
레이스 시뮬레이터(툴 메뉴)로 대회 코스의 GPX 파일을 업로드하면 고도 변화를 분석해 구간별 최적 페이스 전략을 받을 수 있습니다.
4단계 강도 분석(저강도/중강도/중고강도/고강도)의 비율을 세밀하게 관리하세요. 목표 비율은 75-80% / 0-5% / 10-15% / 5-10%입니다.
대회 시즌에 맞춰 훈련 목적을 "레이스 준비"로 바꾸면 테이퍼링(대회 직전 훈련량을 줄이는 것)까지 고려한 플랜이 나옵니다.

📚 4. 용어 사전

PB (Personal Best)

본인이 낸 가장 빠른 개인 기록. "5km PB 23:45" = 5km를 가장 빠르게 23분 45초에 뛴 적이 있다는 뜻.

VDOT

달리기 능력을 종합적으로 나타내는 하나의 숫자. PB 기록을 바탕으로 계산되며, 숫자가 높을수록 능력이 좋다는 뜻. 이지런부터 인터벌까지 모든 훈련 페이스가 이 숫자로부터 산출됩니다.

LT (Lactate Threshold, 젖산 역치)

이 강도를 넘기면 몸에 피로 물질(젖산)이 급격히 쌓이기 시작하는 경계선. LT 심박수, LT 페이스라고 하면 그 경계에 해당하는 심박수/페이스를 의미합니다.

80/20 훈련

전체 훈련량의 80%는 편안한 강도(저강도)로, 20%는 강한 강도(고강도)로 하는 훈련 비율 이론. 세계 정상급 선수들의 훈련을 분석해서 나온 비율입니다.

Gray Zone (중강도)

너무 쉽지도, 너무 힘들지도 않은 애매한 강도 구간. 이 구간에서 훈련하면 피로는 쌓이는데 실제 체력 향상 효과는 적어서, 가능한 줄이는 게 좋습니다.

LSD (Long Slow Distance)

장거리를 천천히 달리는 훈련. 마라톤처럼 긴 대회를 준비할 때 기초 체력을 쌓는 핵심 훈련입니다.

템포런

LT 강도보다 살짝 낮거나 비슷한 페이스로 일정 시간 또는 거리를 유지하며 달리는 훈련. 지속 가능한 빠른 페이스 감각을 기릅니다.

인터벌

짧고 강한 달리기와 회복 구간(걷기/조깅)을 번갈아 반복하는 훈련. 심폐 능력과 속도를 끌어올립니다.

D-day

목표 대회까지 남은 일수. 대회를 등록하면 대시보드와 대회 메뉴에 자동으로 표시됩니다.

GPX 파일

GPS 운동 기록 파일 형식. Garmin, Strava 등에서 내보낼 수 있고, 레이스 시뮬레이터에 업로드하면 코스 분석이 가능합니다.

❓ 5. 자주 막히는 부분

VDOT이 계산되지 않아요

PB 기록(5km, 10km, 하프, 풀코스 중 하나)을 입력해야 계산됩니다. 프로필에서 언제든 추가할 수 있어요.

강도 분석이 이상하게 나와요

LT 심박수가 설정되지 않으면 페이스 기준으로 대신 분석합니다. 프로필에서 안정시·최대 심박수를 입력하면 더 정확해집니다.

Strava 연동을 했는데 활동이 안 보여요

활동 기록 페이지에서 '동기화' 버튼을 눌러주세요. 자동 동기화는 일정 주기로만 이루어집니다.

플랜이 너무 쉽거나 너무 어려워요

플랜 생성 시 '이번 주 컨디션'을 정확히 선택해주세요. 또는 주간 목표 거리를 직접 입력하면 그 기준으로 다시 설계됩니다.

AI Running Planner 사용 가이드